cvičební plán
Horní část těla
- Bench press nebo push-upy: 3 série x 10-12 opakování
- Lat pulldown (přední úchop): 3 x 10-12
- Dumbbell shoulder press: 3 x 10-12
- Dumbbell bicep curls: 2 x 10-12
- Tricep dips nebo tricep pushdown: 2 x 10-12
Dolní část těla
- Squats (dřepy) nebo leg press: 3 série x 10-12 opakování
- Deadlifts (mrtvý tah) s činkou nebo kettlebell: 3 x 10-12
- Leg curls (curls na stehna): 3 x 10-12
- Calf raises (zvedání na špičky): 2 x 15-20
Core (jádro) a Flexibilita
- Plank: 3 x 30-60 sekund
- Bicycle crunches: 3 x 15-20 na každou stranu
- Russian twists: 2 x 15-20 na každou stranu
- Stretching a joga pozice pro zvýšení flexibility a relaxaci
Tipy pro Začátečníky:
- Správná Forma: Zaměřte se na správnou techniku před přidáním váhy.
- Progresivní Zatížení: Jakmile zvládnete základní formu, postupně zvyšujte zátěž pro další progresi.
- Odpočinek a Regenerace: Dostačující spánek a odpočinek jsou klíčové pro regeneraci a růst svalů.
- Hydratace a Výživa: Pijte dostatek vody a zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, kompletní sacharidy a zdravé tuky.
